날씬한 남자가 대접받는다! 다이어트와 근육, 두 마리 토끼를 잡아라

‘다이어트’라는 단어는 왠지 여성스럽다. 그도 그럴 것이 이 말을 주로 쓰는 사람이 여성들이기 때문이다. 남성들은 다이어트란 말을 그리 좋아하지 않으며, 자신이 실제로 다이어트를 하고 있어도 ‘운동’이나 ‘식단조절‘같은 말을 더 자주 쓴다. 아마 겉모습에 신경 쓰는 듯한 인상을 남에게 보이고 싶지 않기 때문일 것이다. 물론 무슨 말을 쓰든 그것은 개인의 자유다. 중요한 것은 바야흐로 남자도 ’멋진 몸매‘를 가꾸어야 하는 시대가 왔다는 점이다.

    *살이 빠지는 원리를 깨우쳐라

운동을 오래, 자주 한다고 살이 빠지지는 않는다. 운동을 하면 오히려 탄수화물을 더 많이 섭취해야 하며, 몸 안에서 음식을 저장하려는 성질도 커져 음식 섭취량이 많아진다. 체지방을 효과적인 방법으로 줄이기 위해서는 운동의 강도를 약하게 하면서, 일정 기간 동안 지속적으로 하는 것이 좋다. 운동을 하고 20분 정도 지나면 체지방이 소모되기 시작하는데, 체중을 줄이고 싶은 사람은 50분씩 일주일에 5번 이상 빠른 걸음으로 걷는 게 효과적이다.

근육을 만들어 기초대사량도 높여야 한다. 가벼운 바벨 운동과 스트레칭을 하면 체지방도 감소되면서 근육량이 늘어 살이 빠진 뒤 다시 체중이 증가하는 ‘요요현상’을 막을 수 있다.

필자(블랙비)는 근육을 발달시키기 위해서는 유산소운동과 무산소 운동을 함께 해야 한다고 말한다. 우리 몸의 근육은 붉은색과 하얀색이 있는데, 붉은색 근육은 순간적인 힘을 쓸데 필요하고, 기초대사량을 늘려주어 지속적으로 체중을 감량하는데 중요한 역할을 한다. 흰색 근육은 지방을 연소시키는 근육으로 유산소운동을 해야만 발달한다. 따라서 지방을 줄이기 위해 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동과, 살이 다시 찌지 않게 하기 위해 근육을 발달시키는 무산소 운동을 병행해야 한다.

*몸무게보다 체지방을 신경 써라

근육이 생기면 몸은 날씬해 보이지만 체중은 오히려 변화가 적거나 더 많이 나가는 경우가 있다. 체중의 변화가 적다고 해서 너무 신경 쓸 필요는 없다. 그래서 체중계에 자주 올라가는 것은 좋은 생각이 아니다. 근육은 물을 포함하고 있기 때문에 무게가 많이 나가지만 지방은 물을 포함할 수 없기 때문에 무게가 덜 나가기 때문이다. 만약 시간이 없다면 수시로 생활 속 운동을 실시해 보도록 한다. 사무실 및 집에 바벨이나 덤벨을 준비해 놓고 틈틈이 근력운동을 하면 아주 좋고, 상황이 여의치 않을 때는 휴식 시간이나 집에서 TV를 시청할 때 스트레칭을 해주어도 좋다.

집이 고층이라면 오늘부터라도 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 오를 것을 권한다. 계단 오르기는 하체 힘을 기르는데 아주 효과적인 운동이다. 또 버스 등 대중교통을 이용할 때는 한두 정거장 정도는 걸어서 이동하는 것이 돈과 시간을 아끼면서 건강한 몸을 만드는 방법이다.

*체지방과 기초 대사량의 관계

기초대사량은 비만 다이어트에 있어 가장 중요한 키워드다. 기초대사량이란 생명을 유지하기 위한 최소한의 열량을 말한다. 말하자면 호흡, 맥박, 혈액순환에 관련하여 소비되는 열량을 말한다. 따라서 기초 대사량이 낮으면 에너지를 적게 소비한다는 뜻이며, 비만이 될 확률도 높아진다. 기초대사량은 주로 공복 시에 측정하는데, 여자보다 남자가 높고 나이가 들면서 점점 떨어진다는 점을 감안할 필요는 있다. 또 근육량이 많을수록 기온이 떨어질수록 기초대사량이 높아진다.

*뱃살이 인격이란 말은 잊어라

남성의 복부 비만은 여성의 경우보다 더 위험하다. 여성은 대부분 체지방이 지방층에 쌓이는 ‘피하형 복부비만’이지만, 남성은 내장에 지방이 끼는 ‘내장지방형’ 인 경우가 더 많기 때문이다. 내장지방형 비만은 손으로 배를 집을 때 살이 잘 잡히지 않는데, 내장에 지방이 끼면 장기를 눌러 여러 장기의 기능을 저하시켜 심각한 질환을 유발할 수 있다. 다이어트는 둘째 치고 건강에 적신호가 켜지는 것이다.

남성에게서 복부비만이 많이 발견되는 것은 보통 여성보다 술을 더 많이 마시고 그에 따라 기름진 음식을 먹는 일도 잦기 때문이다. 술은 다른 음식에 비해 칼로리가 높다. 또 안주의 대부분이 지방 및 고 탄수화물 식품인 경우가 많기 때문에 저녁에 술과 기름진 안주를 즐기는 습관이 있으면 금세 살이 붙게 된다. 음주는 혈당도 상승시킨다. 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는데, 인슐린이 바로 우리 몸에 지방이 쌓이게 만드는 주법이다. 또한 혈당을 급격히 낮추기 때문에 공복감으로 식욕을 더 부추기는 악순환이 반복될 수 있다. 일하면서 받는 스트레스도 복부비만의 원인이라고 알려져 있다. 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스를 해소하기 위해 다양한 호르몬이 분비되는데, 그중 코티졸이라는 호르몬이 지방에 축적되게 하는 작용을 한다.

주의할 점은 복부비만이라고 해서 복근 중심의 운동을 해서는 안 된다는 것이다. 우선 꾸준히 유산소운동을 하면서 전체 지방을 줄이는 것이 먼저다. 하루 30분 이상 꾸준히 운동하면서 5분~10분 정도 스트레칭을 병행하면 큰 도움이 된다. 몸매를 가꾸려면 먼저 살부터 빼야 하고, 근육을 만드는 것이 그다음이라는 것을 기억하길 바란다.